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BL 專題

跟你分析不同

產前產後專題

在英國,在西方醫學角度,什麼是最好的產後食療?西方產後飲食看起來與一般的健康飲食計劃沒有明顯分別,其實當中也十分著重媽媽的復原(postnatal recovery) 及營養補​充與母乳餵餔的重要關係

 

一般的健康飲食餐單

  • 蔬菜:包括綠葉蔬菜、甜椒、西蘭花、牛油果、胡蘿蔔、羽衣甘藍、紅薯、蕃茄、芹菜、捲心菜和紅蘿蔔

  • 水果: 如柑橘、漿果、芒果、甜瓜、蘋果和香蕉

  • 全穀物: 如燕麥、藜麥、糙米和全麥麵包

  • 瘦肉或低脂蛋白質: 包括魚、家禽、豆腐、豆類、種子、堅果、扁豆、毛豆和瘦牛肉

  • 低脂或無脂乳製品: 如優酪乳、牛奶、乳酪和雞蛋

產後特定的營養素

  • 產後媽媽事實上更需要一些特定的營養素,包括:碘(Iodine) 和膽鹼(Choline)

  • 許多哺乳期婦女沒有得到足夠的微量礦物質,尤其是那些不吃乳製品、避免食鹽、吸煙或吃大量抑制碘攝入的食物(包括某些十字花科蔬菜, 如大白菜、羽衣甘藍、白蘿蔔)的婦女。

碘(Iodine)

  • 碘有助嬰兒生長和大腦發育。哺乳期婦女每天應攝入 290 mcg,幾乎是孕前每日攝取量(RDA) 150 mcg的兩倍。但要留意許多品牌的海鹽和猶太鹽(Kosher salt)不添加碘,因此請查看營養標籤。而一般海鮮、海藻、牛奶、優酪乳和乳酪,也可吸收碘。

膽鹼(Choline)

  • 跟產前服用Folic acid一樣產後媽媽也需要吸收Choline, 因為這種營養素存在於母乳中在嬰兒的大腦和神經系統發育中也起著重要作用。哺乳期婦女需要進食更多的含Choline食物,每天約550mg,以補充自己的儲備並滿足嬰兒的需求。Choline的食物來源包括肉類、家禽、魚類、乳製品、雞蛋、十字花科蔬菜、某些豆類、堅果、種子和全穀物

Omega-3脂肪酸

  • 就像懷孕期間一樣,哺乳期婦女每周應食用 225 至 240g的魚。選擇汞含量低、EPA和DHA含量高的品種,如三文魚、鳳尾魚、沙丁魚和鱒魚。DHA尤其對胎兒的大腦發育很重要。

水分! 水分! 水分!

  • 無論您是否在母乳餵餔,保持充足的水分也很重要。目標是每天喝 8 到 10 杯 (約2公升以上)的水,加上水果和蔬菜等其他來源的水,以防身體脫水。即使您的寶寶已經轉為配方奶粉餵餔,您仍然需要每天喝大約 8 到 10 杯水,作為您從分娩中恢復和整體健康的一部分。

Chopping

產後飲食建議餐單

  • 如果您在懷孕期間一直注意飲食,那麼您的冰箱和儲藏室可能存放著許多最好的產後食品。以下是一天的用餐情況:

  • 早餐。 燕麥片(1/2 至 3/4 杯)加低脂牛奶。加入 1/2 杯蜜瓜以獲得額外的維生素、鉀(potassium)和纖維。

  • 午餐。 清淡的三文魚(85 至  110g),用芹菜和煮熟的雞蛋(Choline)在全麥麵包上製成。上面放上羅馬生菜,維生素 A 的良好來源,以及維生素 C 的番茄片。

  • 晚餐。 炒雞肉或牛肉。將 55g 肉與 1 杯蔬菜混合,例如西蘭花、捲心菜、紅甜椒和紅蘿蔔,以及 1/2 至 3/4 杯煮熟的糙米.

  • 零食。 將零食保持在 200 到 300 卡路里的範圍內,以便在兩餐之間增加能量。嘗試低脂希臘優酪乳(Greek yogurt) 配冷凍漿果和杏仁;蘋果片和爆米花;或加優酪乳、水果和菠菜(Spinach)或羽衣甘藍(Kale)的冰沙。

  • 不要忘記全天喝水,如果不隨餐喝水,那麼在兩餐之間。

產後維他命

  • 新媽媽們應該服用產後維他命?一般醫生建議女性在母乳餵養期間繼續服用產前維他命。即使是沒有哺乳的婦女,也會建議在分娩後繼續服用這些補充劑數周。

產後情緒

  • 除非已有的病症(如糖尿病,高血壓),新媽媽也要平衡自己產後的飲食節制跟產後情緒起伏。Eat what makes you happy and ask for help!

References:

Your postpartum nutrition guide

Choline vs Folic Acid

Postnatal Nutrition: 5 Top Tips for Good Postnatal Recovery 

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